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Café da manhã 1/2 mamão papaia com aveia O mamão é rico em carotenoides que zelam pelas membranas celulares. + 1 copo de leite desnatado batido com linhaça e 1 banana Uma bebida que contém substâncias protetoras, caso da lignana da linhaça. + 1 fatia de pão de fibras com pouca margarina Essa combinação fornece carboidrato, um nutriente que atua na produção de serotonina, a substância da alegria. Lanche 1 barrinha de 20 g de chocolate amargo (60% de cacau) Rico em cacau, o chocolate amargo protege as artérias. Almoço 1 prato de sobremesa de salada de alface americana com tomate Uma entrada que oferece fibras que melhoram o trânsito intestinal. + 2 pegadores de penne integral ao molho sugo Além do carboidrato, nutriente do pique, essa delícia contém licopeno, que dá uma força ao sistema imunológico. + 2 unidades de sardinha assada Ela tem proteína magra de fácil digestão. + 1 fatia de cuscuz de legumes Uma receita que enche a refeição de vitaminas e outros compostos benéficos. + 1 laranja-lima A laranja contém vitamina C, uma aliada contra gripes e resfriados Lanche 1 copo de gelatina de morango batida com iogurte e farelo de aveia Proteína e fibras na medida certa para garantir a cota do dia. Jantar 1 prato fundo de sopa de ervilhas com inhame e linguiça de frango Uma mistura de vegetais ricos em fitoquímicos, substâncias que combatem doenças. + 2 torradas integrais Uma combinação de carboidratos e fibras. + 6 morangos A fruta é uma fonte de antocianinas, compostos que afastam o câncer.

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