Fotos: Fábio Castelo
Produçãoo: Inah Ramos e Gleise Prates
Bola: CentauroSe você está sem pique para ir à academia ou até mesmo para jogar uma pelada no fim de semana, vale a pena investigar como anda o seu consumo de carboidratos. Na ânsia de enxugar alguns quilinhos, algumas pessoas abrem mão do pão, do macarrão e do bolo e esquecem que são eles, os derivados da farinha de trigo, as principais fontes de energia para o corpo. “Até mesmo durante uma corrida, que gera grande queima de gordura, o carboidrato é usado como combustível. Na falta dele, a pessoa apresenta fadiga e não consegue mais treinar”, afirma a mestre em nutrição esportiva Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.
Logo após o exercício, a nutricionista recomenda 30 g de carboidrato. Sem o nutriente, há um desgaste indevido da musculatura. “A proteína não é assimilada pelo músculo porque acaba sendo degradada antes para suprir a demanda de energia”, explica Cynthia. E, dependendo do tipo de exercício, a necessidade pode ser grande. Para ter uma ideia, duas fatias de pão de fôrma fornecem em média 20 g de carboidrato – o equivalente a um copo de 200 ml de suco de laranja.
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Mesmo quando a pessoa estiver de dieta, essas recomendações devem ser seguidas durante os horários de treinamento. Isso porque, ao fazer um plano de emagrecimento, ingerem-se menos calorias do que o corpo precisa. O risco é perder mais do que a gordura. Para os que fazem exercício para emagrecer, a refeição pós-treino é de extrema importância, pois visa não somente a recuperação como também evita que haja o consumo de massa magra.
Recomendações
Seja um frequentador assíduo da academia, seja um atleta de fim de semana, a ingestão de carboidrato, na prática, fica assim:
• Entre 30 e 60 minutos antes da ginástica: opte por um alimento substancioso, porém de rápida absorção, caso dos carboidratos simples. Estamos falando de biscoitos salgados (algo em torno de dois a quatro, dependendo da quantidade de calorias), pão com geleia ou salada de frutas. Outras alternativas são as preparações líquidas, como um copo de 200 ml de suco pouco concentrado, de isotônico ou de água-de-coco.
• Durante o treino: para manter a energia em alta, a cada meia hora beba cerca de 200 ml de isotônico, água-de-coco ou algum suco light. Se o seu treino tiver mais de duas horas de duração, no entanto, consuma também carboidrato em gel, barra energética, pequenas porções de frutas secas ou dois a quatro biscoitos
• Depois: para repor a energia perdida e colaborar com a recuperação muscular, combine o carboidrato com uma fonte de proteína. Se os exercícios forem realizados pela manhã ou no meio da tarde, escolha uma salada de frutas com cereais ou um sanduíche de atum acompanhado por um copo de suco natural. Agora, se for hora do almoço, experimente massa (algo como duas ou três conchas) ou uma batata média cozida ou assada com carne magra e salada de folhas verdes. O mesmo vale para a noite, com o cuidado de não exagerar no tamanho da porção.
