Fotos: Fábio Castelo
Produção: Inah Ramos e Gleise Prates
Tênis: CentauroA corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação. Para um bom rendimento, o essencial é ter energia. E os carboidratos são a melhor fonte. Ele é indispensável até mesmo para quem só corre para manter a forma. “A alimentação é um dos pilares do bom desempenho esportivo e, no caso do corredor, a ingestão desse nutriente é estratégica no treinamento e durante a prova”, avisa Aulus Sellmer, diretor técnico da assessoria esportiva 4any1, em São Paulo.
Nesse tipo de atividade física, gasta-se muito glicogênio, que funciona como combustível para o motor do corpo. A função do carboidrato é repor essa fonte de energia, aumentando a disponibilidade de glicose para a corrente sanguínea. “Como as reservas de glicogênio do organismo acabam rápido, se não forem repostas, o corpo logo se cansa”, explica o bioquímico Júlio Tirapegui, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP e autor do livro Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física.
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O segredo é utilizar o carboidrato certo no momento adequado – antes, durante e depois da atividade física.
Antes da corrida – O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, como massas, arroz e derivados de farinha integral. São absorvidos lentamente pelo organismo e dão a sensação de saciedade. Eles são liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Evite consumir fibras (que estimulam o intestino), frituras e gorduras (que tornam a digestão mais lenta) e bebidas alcoólicas (que são diuréticas) antes da corrida para não prejudicar o desempenho nem sofrer um desconforto intestinal.
Sugestão para 90 minutos antes: 2 fatias de pão de fôrma integral; 80 g de atum na água; 1 taça de morangos; 1 maçã; 250 ml de suco de acerola.
Durante a corrida – Quando o exercício dura mais de uma hora, a ingestão de carboidrato ou de um suplemento melhora o rendimento. Se não for consumido, pode levar à hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento. Em corridas com mais de uma hora de duração – a partir dos 10 quilômetros para amadores –, a ingestão de carboidratos é estratégica: um sachê de 50 gramas a 60 gramas de carboidrato a cada 45 minutos durante a atividade garante não só o bom desempenho mas também a sua continuidade. Isso se torna ainda mais importante em provas longas, como uma maratona, em que um corredor de 70 quilos chega a consumir 3 mil calorias. Em percursos muitos sinuosos, uma dica para manter o pique é ingerir o carboidrato dez minutos antes de uma grande subida para chegar bem ao topo.
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Após a corrida – Logo após o exercício, é melhor ingerir carboidratos mais simples – como derivados de farinha refinada, açúcar, frutas e mel –, que são absorvidos rapidamente e repõem os estoques de glicogênio. Sugestão para 30 minutos após: 4 torradas; 2 colheres de sopa de geleia de frutas natural; 100 g de bolo simples; 400 ml de suco de laranja com 1 colher de chá de linhaça; 1 banana com mel
Quanto ingerir?
A quantidade de carboidrato varia de acordo com fatores como peso, duração e intensidade da corrida e deve ser orientada pelo nutricionista. Para quem treina corrida regularmente, o carboidrato representa 65% do total calórico diário – o restante é complementado por 15% de proteína e 20% de gordura. “Dependendo do nível de atividade do indivíduo, o consumo deve ficar entre 6 gramas e 10 gramas por quilo corporal. Desse total, 15% deve ser consumido entre uma e duas horas antes do exercício”, orienta a nutricionista esportiva Priscila Machado, da Consultoria Nutrição e Desenvolvimento.
“Não consigo treinar de manhã sem comer meu pão francês com requeijão e um copo de leite”, conta Adriano Bastos, hexacampeão da Maratona da Disney. Além das principais refeições, à base de massas, arroz e carne, após o treino, Adriano repõe as energias com lanches. “Passo o dia comendo frutas, bolo, pão e bolachas”, diz o atleta, de 1,79 metro e 68 quilos.
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Corredores de longa distância, como Adriano Bastos, adotam a tática da supercompensação. Uma semana antes da competição, esgotam as reservas de energia diminuindo a ingestão de carboidrato durante o treino. Nos últimos três ou quatro dias, aumentam a ingestão desse nutriente na dieta para até 75% para ganhar mais resistência. Segundo o treinador Aulus Sellmer, a estratégia é mais indicada para quem busca desempenho em provas de no mínimo 21 quilômetros.
Corrida para emagrecer
Quem corre para perder peso costuma restringir a dieta, na crença de que a corrida queima gordura. “É um erro comum que deve ser evitado”, afirma Sellmer. “Sem carboidrato, o corpo deixa de queimar gordura e passa a queimar os músculos como fonte de energia.” A falta do nutriente, além de aumentar o cansaço, prejudica a evolução do treinamento e causa desequilíbrios hormonais e dores musculares. “Um dos sintomas da má recuperação do corpo após a corrida é a descompensação metabólica, quando bate aquela vontade de comer doces e assaltar a geladeira à noite”, explica a nutricionista Priscila Machado.
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Quem está de olho na balança deve reduzir a ingestão de calorias totais durante o dia, diminuindo a quantidade de gordura e açúcares e optando por alimentos de alto valor nutricional. Após o treinamento, a ingestão do carboidrato é fundamental. Dê prioridade ao longo do dia para os carboidratos complexos, com fibras e pouca gordura, para treinar e queimar alguns quilinhos.
Calcule a dose:
Veja a quantidade de carboidratos na porção de alguns alimentos que podem fazer parte da sua dieta:
1 pão francês – 28g/CHO
1 torrada (1 unidade média) – 5g/CHO
1 fatia de pão integral – 14g/CHO
1 fatia de bolo de 30 g – 15g/CHO
100 g de macarrão – 24g/CHO
Fonte: Mirtes Stancanelli, nutricionista esportiva e pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp
