Fotos: Fábio Castelo
Produção: Inah Ramos e Gleise Prates
Você sabe o que é índice glicêmico? Ele indica a velocidade com que o açúcar vai parar na circulação assim que comemos algo. Sempre que ingerimos carboidratos, esses nutrientes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificar o índice glicêmico (IG) e, dependendo da escala, indicada em percentagens, evitar complicações associadas ao diabete.
Funciona assim: depois de uma refeição, o açúcar presente nos alimentos que você comeu é liberado na circulação sanguínea. O pâncreas, então, secreta a insulina, um hormônio que vai levar a glicose (fonte de energia) para dentro das células. No diabete, o pâncreas não trabalha bem (o órgão diminui ou interrompe a produção de insulina). É preciso, então, lançar mão de medicamentos ou doses sintéticas do hormônio para evitar que o açúcar fique sobrando no sangue.
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“Para que o diabético tenha uma vida normal, essas doses devem ser bem ajustadas e o paciente precisa ter controle do que come”, diz o endocrinologista Antônio Carlos Lerário, diretor da Sociedade Brasileira de Diabetes. É aí que entra o IG – quem conhece o índice de glicose presente nos alimentos tem muito mais chances de montar um prato saudável e manter a quantidade de açúcar no sangue sob controle.
Um IG alto (maior que 70) indica que o alimento será digerido rapidamente. “A glicose será absorvida em alta velocidade, fazendo com que as taxas de açúcar no sangue disparem”, alerta o médico. Esse efeito dificulta o controle da glicemia e, com o tempo, pode abrir caminho para complicações circulatórias e cardíacas.
Já os alimentos com baixo IG (menor que 55) causam o efeito inverso: são digeridos lentamente, liberando a glicose aos poucos e mantendo a glicemia mais equilibrada. “Dessa maneira, eles promovem a saciedade e minimizam a secreção de insulina após a refeição”, explica a nutricionista Fabiana Guimarães, da Personal Qualitee Consultoria Nutricional, em São Paulo.
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Cereais como a aveia e o farelo de trigo e os pães integrais, chamados de carboidratos complexos, são alguns dos alimentos com baixo IG e, portanto, são muito bem-vindos no cardápio. As guloseimas, por sua vez, são campeãs de glicose, ao lado dos pães brancos, das massas e dos bolos.
É bom tomar cuidado com as aparências. Alguns vegetais, que acreditamos inocentes, podem estar lotados de glicose. É o caso da beterraba (IG 91) e da batata (IG 93). Essa última, quando triturada – para fazer um purê, por exemplo –, pode alcançar o índice glicêmico de 100. A melancia e a manga também são muito açucaradas. A primeira tem IG 103, enquanto o fruto da mangueira tem 80.
É importante saber que os alimentos com alto valor glicêmico não devem ser banidos para sempre do seu prato. Para isso, é preciso investigar o índice glicêmico de cada um, evitando exageros e se prevenindo depois de consumi-los. “Se ingerir um alimento com alto IG, o diabético pode fazer ajustes na medicação e evitar que a glicemia suba muito após a refeição”, explica Antônio Carlos.
Também não vale montar uma dieta apenas com alimentos de baixo índice glicêmico, achando que essa estratégia vai empurrar a glicemia para baixo. “Os especialistas não têm evidência suficiente de que só consumir esse tipo de alimento irá reduzir os níveis de glicose no sangue”, explica Fabiana. O mais importante, segundo ela, é medir bem a quantidade total de carboidratos que o diabético irá consumir a cada lanche ou refeição.
Confira a tabela com o IG dos alimentos em http://www.diabetes.org.br/nutricao/tabela_ig.php
