Fotos: Fábio Castelo
Produção: Inah Ramos e Gleise Prates
“Elas estão no bagaço da laranja, nos talos de brócolis, nos cereais integrais, farelos e feijão. Quando mastigadas, dão um pouco de trabalho até serem engolidas. Depois, passam do estômago ao intestino, fazendo uma faxina no corpo. Estamos falando das fibras, ou o esqueleto dos vegetais. Parece uma contradição, mas essas substâncias não são digeridas nem aproveitadas pelo organismo. Mesmo assim, são essenciais para a saúde, especialmente no caso dos diabéticos.
Há dois tipos de fibras – as insolúveis e as solúveis – e cada um ajuda o organismo à sua maneira. As primeiras levam esse nome porque não se desmancham na água, apenas absorvem o líquido como se fossem minúsculas esponjas. Estão presentes nas verduras, nos legumes, nos grãos integrais (pães, arroz e macarrão) e nos farelos de cereais (trigo e milho). São mais fáceis de serem degradadas e aumentam o volume das fezes, o que faz os intestinos trabalharem mais. E isso é muito bom, pois ajuda a prevenir a prisão de vente e problemas mais sérios, como o câncer de cólon. Especialmente no café da manhã, elas são muito bem-vindas.
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Já as fibras solúveis podem ser encontradas em várias frutas (maçã, laranja e goiaba), leguminosas (feijão e lentilha), hortaliças (cenoura e batata) e cereais. Também ajudam no funcionamento do intestino ao permanecer mais tempo no aparelho digestivo, criando uma barreira que retarda a digestão dos outros alimentos. “Em consequência, reduzem a absorção do açúcar e evitam os picos de glicose”, explica o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Não é sem motivo, portanto, que as fibras solúveis são as grandes aliadas dos diabéticos.
Ou seja, no tratamento da diabete 1 e 2, as fibras permitem uma alimentação menos restrita ao evitar o aumento da taxa de açúcar no sangue. “Inúmeros trabalhos científicos relacionam o uso regular de dietas enriquecidas com fibras solúveis como uma das formas de terapia mais adequada ao controle glicêmico”, confirma a nutricionista Fabiana Guimarães, da Personal Qualitee Consultoria Nutricional, em São Paulo. No caso dos diabéticos, a quantidade recomendada é maior do que para as demais pessoas. Para quem não tem problemas de saúde, o ideal é consumir de 20 a 30 gramas (cerca de 1 xícara), distribuídas ao longo do dia. ”
Outra vantagem dessas substâncias – para quem tem diabete ou não – é que elas ajudam a controlar o peso. Experimente incluir uma boa porção delas na próxima refeição. Sua fome vai demorar a dar sinal e você não correrá o risco de, logo depois, assaltar a geladeira. E o melhor: vários estudos já comprovaram que essas fibras atacam o LDL, o mau colesterol. Há ainda outro lembrete: não deixe de tomar água e outros líquidos ao longo do dia. Sem isso, as fibras não atuam direito e, ao contrário de bem-estar, provocam a sensação de abarrotamento do estômago.
